1. প্রচ্ছদ
2. লাইফস্টাইল

ছবি: সংগৃহীত

আমাদের সুস্থতার জন্য প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিন থাকা জরুরি। এটি কেবল পেশী তৈরিতে সাহায্য করে না, বরং হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকিও কমাতে পারে। যদিও আপনিসকালের স্মুদিতে প্রোটিন পাউডার যোগ করতে বা আপনার ল্যাটের উপরে প্রোটিন কোল্ড ফোম দিয়ে সাজাতে প্রলুব্ধ হতে পারেন, তবুও প্রচুর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা আপনি সারা দিন খেতে পারেন।

ডিমের সাদা অংশ এবং আস্ত ডিম

বেশিরভাগ মানুষ মনে করে যে কুসুমেই ডিমের সব পুষ্টি উপাদান থাকে, কিন্তু এটি সত্য নয়। ডিমের সাদা অংশ প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন এবং এতে কোনো স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে না, যার ফলে এটি উচ্চ-প্রোটিন, কম ফ্যাটযুক্ত খাবার হিসেবে কাজ করে। চারটি ডিমের সাদা অংশে ১৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। দুটি বড় আস্ত ডিমে ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে, তবে আরও বেশি ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটও থাকে।

বাদাম

যদিও সমস্ত বাদামে প্রোটিন থাকে, তবে চিনাবাদাম এবং কাঠ বাদামে সবচেয়ে বেশি থাকে। যে কারণে এগুলো হালকা নাস্তা হিসেবেও দারুণ উপকারী। তবে অতিরিক্ত খাওয়ার বিষয়ে আপনাকে কেবল সতর্ক থাকতে হবে, কারণ এগুলোতে ক্যালোরি বেশি থাকে। এক আউন্স শুকনো-ভাজা চিনাবাদামে (লবণ ছাড়া) ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এক আউন্স গোটা, কাঁচা বাদামে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

হাড় ও ছাড়া মুরগির বুকের মাংস

হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংসে গরুর মাংসের তুলনায় প্রোটিন বেশি থাকে। এছাড়াও মুরগির মাংসে অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে না এবং খরচের দিক থেকে এটি গড়পড়তা মানুষের কাছে সহজলভ্য। তিন আউন্স মুরগির বুকের মাংসে ২৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

মসুর ডাল

মসুর ডাল আরেকটি প্রোটিনের পাওয়ার হাউস। যদিও বিভিন্ন ধরণের মসুর ডাল রয়েছে, তবে পুষ্টির দিক থেকে এগুলো সবই একই রকম। দেড় কাপ রান্না করা মসুর ডালে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। মসুর ডাল দ্রুত রান্না হয়, ২০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে, তাই এটি দিয়ে যেকোনো পদ রান্না করা সহজ।

ছোলা

ছোলা প্রোটিন বাড়ানোর আরেকটি সহজ উপায়। এটি মিষ্টি এবং স্পাইসি উভয় খাবারেই ব্যবহার করা যেতে পারে। এক কাপ ছোলায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। নিয়মিত ছোলা খেলে মিলবে প্রয়োজনীয় প্রোটিনের অনেকটাই। আপনি নানা উপায়ে এটি রান্না করে খেতে পারেন। এমনকী শুকনো ভাজা ছোলাও উপকারী।