হার্ট ভালো রাখতে যা খাবেন, যা এড়িয়ে চলবেন

আমাদের হৃদয় কখনো থেমে থেকে না, সারাক্ষণ কাজ করতে থাকে। এটিই তো আমাদের বাঁচিয়ে রেখেছে। বিশ্রামের সময়ও এটি রক্ত সারা শরীরে পৌঁছে দেয়। অথচ হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে আমরা অনেকেই উদাসীন। জানেন কি? আপনার প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাস আপনার হার্টকে ভালো রাখতে পারে, আবার আপনার ভুল খাদ্যাভ্যাস হার্টকে অসুস্থ করে তুলতে পারে। বিশ্বজুড়ে হৃদরোগ ও অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার রোগ মৃত্যুর প্রধান কারণ। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (হু) হিসাবে, ২০২২ সালে এসব রোগে আনুমানিক ১ কোটি ৯৮ লাখ মানুষের মৃত্যু হয়েছে।

প্রতি বছর ২৯ সেপ্টেম্বর বিশ্ব হার্ট দিবস পালন করা হয়। এর উদ্দেশ্য মানুষের মধ্যে হার্টের স্বাস্থ্য নিয়ে সচেতনতা তৈরি করা। হার্ট ভালো রাখার জন্য শুধু ওষুধ নয়, প্রতিদিনের খাবার, শারীরিক পরিশ্রম, ঘুম, ধূমপান ও ওজন সবকিছুরই ভূমিকা রয়েছে। তার মধ্যে খাবারের অভ্যাস বদলানো তুলনামূলকভাবে সহজ একটি পদক্ষেপ।
আসুন জেনে নেওয়া যাক হার্ট ভালো রাখতে যা খাবেন, যা এড়িয়ে চলবেন-

প্লেটে রাখুন অনেক বেশি শাকসবজি ও ফল
হার্টের যত্নে খাবারের তালিকায় প্রথমেই জায়গা দিতে পারেন বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি ও ফলকে। এগুলোতে থাকে ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল ও বিভিন্ন উপকারী উদ্ভিজ্জ উপাদান। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা হু প্রতিদিন প্রাপ্তবয়স্কদের অন্তত ৪০০ গ্রাম ফল ও সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। একই সঙ্গে মসুর ডাল, ছোলা, রাজমা বা অন্যান্য ডালজাতীয় খাবার নিয়মিত খাওয়া যেতে পারে। বাদাম ও বীজও পরিমিত পরিমাণে খাদ্যতালিকায় রাখা যায়।

সাদা ভাতের পাশাপাশি বেছে নিন পূর্ণ শস্য
শুধু ভাত বা পরিশোধিত শস্যের ওপর নির্ভর না করে খাদ্যতালিকায় ওটস, লাল চাল, আটার রুটি কিংবা অন্যান্য হোল গ্রেইন যুক্ত করা যেতে পারে। ২০২৬ সালের আমেরিকান হার্ট অ্যাসোশিয়েশনের খাদ্যবিষয়ক নির্দেশনাতেও রিফাইন্ড গ্রেইনের বদলে বেশি হোল গ্রেইন বেছে নেওয়ার ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।

মাছ ও স্বাস্থ্যকর চর্বি
প্রোটিনের উৎস হিসেবে মাছ, ডাল, বাদাম এবং প্রয়োজন অনুযায়ী চর্বিহীন মাংস বেছে নেওয়া যেতে পারে। রান্নায় মাখন, ঘি বা অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত উপাদানের পরিবর্তে পরিমিত পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করা ভালো। হু স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট কমিয়ে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট-এর দিকে যাওয়ার পরামর্শ দেয়।

কোন খাবার কমাবেন?
হার্টের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলোর একটি হলো লবণ কমানো। অতিরিক্ত সোডিয়াম উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যা আবার হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে ৫ গ্রামের কম লবণ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। তাই অতিরিক্ত লবণ দেওয়া খাবার, প্যাকেটজাত নোনতা স্ন্যাকস, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং অতিরিক্ত সোডিয়ামযুক্ত সস বা মসলা কমানো ভালো।

একইভাবে অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি পানীয়, অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার, অতিরিক্ত ভাজাপোড়া এবং স্যাচুরেটেড-সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলা উচিত। বিশেষ করে ইন্ডাস্ট্রিয়াল ট্রান্স ফ্যাট হার্টের জন্য ক্ষতিকর হওয়ায় তা যতটা সম্ভব বাদ দেওয়ার পরামর্শ রয়েছে।

শুধু খাবার নয়, নজর রাখুন জীবনযাত্রাতেও
হার্ট ভালো রাখতে খাবারের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, ধূমপান এড়িয়ে চলা, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এবং রক্তচাপ, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মতো বিষয়গুলো নজরে রাখা জরুরি। হু-ও স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ও তামাক বর্জনকে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হিসেবে উল্লেখ করেছে।

সবশেষে মনে রাখা দরকার, হার্ট ভালো রাখার জন্য কোনো একটি ‘সুপারফুড’ বা একদিনের ডায়েট যথেষ্ট নয়। প্রতিদিনের খাবারে বেশি শাকসবজি, ফল, ডাল, পূর্ণ শস্য ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখা এবং অতিরিক্ত লবণ, চিনি, স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট এবং অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার কমানোর ধারাবাহিক অভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

সূত্র: ডব্লিউএইচও, ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন