শীতে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে কী খাবেন?

শীতকাল সত্যিই সুন্দর। বাতাস ঠান্ডা, দিন ছোট এবং সূর্যালোক সীমিত। তবে তাপমাত্রা কমার সঙ্গে সঙ্গে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সর্দি, কাশি এবং ফ্লুর মতো মৌসুমী সংক্রমণ থেকে রক্ষা করার জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়। সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসা, শুষ্ক বাতাস এবং বাড়ির ভেতরে বেশি সময় কাটানো- এই সবকিছুই আমাদের শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার ওপর চাপ বাড়ায়। কম সূর্যালোকের অর্থ ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম, অন্যদিকে ঠান্ডা, শুষ্ক বাতাসের কারণে নাক এবং গলা শুকিয়ে যেতে পারে, যার ফলে ভাইরাস প্রবেশ করা সহজ হয়। চলুন জেনে নেওয়া যাক, শীতে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে কী করবেন-

১. ভিটামিন সি

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার কথা এলে ভিটামিন সি-এর কথা প্রথমেই মনে আসে। এটি সহজাত এবং অভিযোজিত উভয় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভিটামিন সি কোষের ক্ষতি সীমিত করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে এবং কোলাজেন সংশ্লেষণে সহায়তা করে, যা রোগজীবাণুর বিরুদ্ধে শরীরের শারীরিক বাধা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

খাদ্য উৎস: সাইট্রাস ফল, পেয়ারা, আমলকি, বেল পেপার, ব্রোকলি।

২. ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি-এর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার সঙ্গে ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে এমন অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল পেপটাইড উৎপাদনে সহায়তা করে। সেইসঙ্গে রোগজীবাণুর বিরুদ্ধে লড়াইয়ে জড়িত কোষের কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে। ভিটামিন ডি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বজায় রাখতেও ভূমিকা পালন করতে পারে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। শীতকালে সূর্যালোকের সংস্পর্শে কম থাকলে কেবল সূর্যের সংস্পর্শে এসে ভিটামিন ডি-এর চাহিদা পূরণ করা কঠিন হয়ে পড়ে। তাই কারও কারও জন্য পরিপূরক গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে।

খাদ্য উৎস: দুধ, ডিম, চর্বিযুক্ত মাছ।

৩. জিঙ্ক

রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার বিকাশ এবং সঠিক কার্যকারিতার জন্য জিঙ্ক অপরিহার্য। অপর্যাপ্ত জিঙ্কের মাত্রা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কোষের বৃদ্ধি, সক্রিয়তা এবং যোগাযোগকে ব্যাহত করতে পারে, ফলে সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায়। অসুস্থতার ঝুঁকি বৃদ্ধির সময় পর্যাপ্ত জিঙ্ক গ্রহণ বজায় রাখা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

খাদ্য উৎস: বাদাম, বীজ, মটরশুঁটি, দানা শস্য, হাঁস-মুরগি, সামুদ্রিক খাবার।

৪. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যাল

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যাল কোষ এবং ডিএনএর ক্ষতি করতে পারে এমন মুক্ত র‍্যাডিকেলকে নিউট্রাল করতে সাহায্য করে। এগুলো প্রদাহ নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা পালন করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সহায়তা করে। রসুন, হলুদ, আদা এবং সবুজ চা এর মতো উপাদানে জৈব সক্রিয় যৌগ থাকে যা তাদের প্রদাহ-বিরোধী এবং প্রতিরক্ষামূলক বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত। হলুদের সক্রিয় যৌগ কারকিউমিন, এর অ্যান্টিভাইরাল এবং প্রদাহ-বিরোধী প্রভাবের জন্য পরিচিত।

খাদ্য উৎস: সমস্ত ফল এবং শাকসবজি, রসুন, হলুদ, আদা, সবুজ চা।

৫. প্রোবায়োটিক

রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার প্রায় ৭০ শতাংশ অন্ত্রের সঙ্গে সম্পর্কিত। প্রোবায়োটিক সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বজায় রাখতে সাহায্য করে, অন্ত্রের আস্তরণের অখণ্ডতা সমর্থন করে এবং উপকারী যৌগ নিঃসরণ করে। এটি রোগ প্রতিরোধ কোষের কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে, অতিরিক্ত প্রদাহ কমানোর সঙ্গে সঙ্গে শরীরকে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

খাদ্য উৎস: দই, কেফির, ইডলি, দোসা, আচার, কাঞ্জি ইত্যাদির মতো গাঁজানো খাবার।

৬. প্রোটিন

প্রোটিন হলো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার মূল উপাদান। এটি অ্যান্টিবডি, এনজাইম এবং সাইটোকাইন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ শরীরের সংক্রমণের প্রতি কার্যকরভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে সক্ষমতাকে দুর্বল করে দিতে পারে।

খাদ্য উৎস: ডিম, ডাল, চর্বিহীন মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, টোফু, ডাল।