অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম থেকে উঠবেন যেভাবে

শত অ্যালার্মেও ঘুম ভাঙছে না? যদি বলি আজ থেকে এলাম ছাড়াই জাগতে পারবেন-কি অবাক হচ্ছেন? চলুন জেনে নিই এলার্ম ছাড়াই ঘুম থেকে জেগে উঠার উপায়গুলো।

ঘুম থেকে ওঠার জন্য অ্যালার্ম সেট করে রাখেন না এমন মানুষ পাওয়া দুষ্কর। এই অভ্যাস কমবেশি প্রায় সবারই আছে। সময়মতো জাগতে না পারার ভয়ে অনেকেই তো ফোনে একের পর পর এক অ্যালার্ম সেট করে রাখেন। তবে আপনি চাইলে সঠিক সময়ে নিজে থেকেই ঘুম থেকে জেগে উঠতে পারবেন। আর সেজন্য আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

নিজের ছন্দ খুঁজে পাওয়া: সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন আট ঘণ্টাই ঘুমাতে হবে এমন ধারণা প্রচলিত। তবে অনেকেই আছে, কম ঘুমিয়েও সারাদিন অনেক চাঙ্গা থাকেন। কেউ কেউ আবার সারাদিন ঘুমালেও ক্লান্তি যেন কাটেই না। তাই অন্ধভাবে কোনোকিছু অনুসরণ না করে প্রথমে আপনাকে নিজের শরীরের ছন্দ খুঁজে বের করতে হবে। বুঝতে হবে ঠিক কত ঘণ্টা ঘুম আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজন।

সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। চিকিৎসকরা বলেন, ছয় ঘণ্টার কম ঘুম ২০ শতাংশ পর্যন্ত অকালমৃত্যুর ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। তবে এই ঝুঁকি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে। 

এ বিষয়ে ইউনিভার্সিটি অব টেক্সাস ডালাসের সেন্টার ফর ব্রেইন হেলথের সহকারী অধ্যাপক এবং স্লিপ ইনোভেশন ল্যাবসের সহযোগী পরিচালক ইটি বেন সাইমনের মতে, ‘আট ঘণ্টা সময় মাঝামাঝি একটি মান, তবে কেউ সাত ঘণ্টাতেও ভালো থাকে, আবার কারও নয় ঘণ্টাও প্রয়োজন হয়।’

তার মতে, একজন মানুষের সার্কাডিয়ান ছন্দ বা ২৪ ঘণ্টার প্রাকৃতিক দেহঘড়ির ওপর ভিত্তি করে জৈবিক কিছু পার্থক্য থাকবেই।

সার্কাডিয়ান ছন্দ: বিশেষজ্ঞদের মতে, ছুটি বা বিশ্রামের দিনে সাধারণত মানুষ অ্যালার্ম সেট করেন না। তাই এই সময়টাকে তিনি ঘুম থেকে ওঠার সময় নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করার আদর্শ সুযোগ হিসেবে অভিহিত করেছেন। বিশেষজ্ঞরা বলেন, শুধু পর্যাপ্ত ঘুমালেই হবে না, বরং সেটি নিয়ম মেনে প্রতিদিন অনুশীলন করতে হবে।

যুক্তরাষ্ট্রের ইউনিভার্সিটি অব মিশিগানের স্লিপ অ্যান্ড সার্কাডিয়ান রিসার্চ ল্যাবের সহ-পরিচালক হেলেন বার্গেস বলেন, আপনাকে এমন একটি সময়কে ঘুমের জন্য বেছে নিতে হবে যেন প্রয়োজনীয় আট ঘণ্টা ঘুম সহজেই পূরণ করা সম্ভব হয়।

একই সময়ে ঘুমানোর অভ্যাস: তার ভাষ্যে, ‘নিয়মিত একই রুটিনে ঘুমালে আমাদের শরীর একটি প্রতিক্রিয়া পায় এবং সেটিতে সে অভ্যস্তত হয়ে পড়ে। এই রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে গেলে শরীর নিজেই প্রতিদিন এই সময়টাতে শিথিল হতে শুরু করে।’

বেন সাইমন বলেন, আপনি যখন রুটিন মেনে ঘুমাতে শুরু তখন আপনার শরীর ‘রাতে ক্লান্ত এবং দিনে সজাগ’ থাকে।

প্রাকৃতিক আলো ও অন্ধকার: প্রাকৃতিক আলো ঘুম ও জেগে ওঠার সংকেত দেওয়া হরমোনগুলোকে সক্রিয় করে। এ বিষয়ে রিজেন্ট ইউনিভার্সিটি লন্ডনের সনদপ্রাপ্ত মনোবিজ্ঞানী, ঘুম বিষয়ক বিশেষজ্ঞ ও গবেষক আনা জয়েস বলেন, ‘সার্কাডিয়ান ঘড়ির সবচেয়ে বড় নিয়ন্ত্রক হলো আলো। এটি মেলাটোনিনকে বন্ধ হওয়ার এবং জেগে ওঠার সংকেত দেয়।
পর্দা ও আই মাস্কের ব্যবহার: রাতে ঘুমানোর আগে আলো পুরোপুরি ঢেকে দেয় এমন পর্দার এবং আই মাস্কের ব্যবহার একটি ভালো  অভ্যেস হতে পারে। কেননা, সকালে যখন আপনি ঘুম থেকে উঠেই পর্দা সরিয়ে ঘরে আলো প্রবেশ করতে দেবেন তখন আপনার শরীরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়। এই হরমোন আমাদের সজাগ ও কর্মপ্রস্তুত হতে সাহায্য করে।
নিজেকে প্রস্তুত রাখা: তবে জয়েস জোর জোর দিয়ে বলেন, যে সময়টাতে আপনি ঘুমাতে চান প্রায় দুই ঘণ্টা আগে থেকেই শরীর-মন ‘শান্ত রাখার সম্ভাব্য রুটিন’ মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ। যেমন, আগে ঘুমানোর জন্য সন্ধ্যাবেলাতেই ত্বকের পরিচর্যা, দাঁত ব্রাশ করা বা আরামদায়ক পাজামা পরে কাজগুলো সেরে ফেলা।
শরীরের তাপমাত্রা প্রতি খেয়াল রাখা: সাধারণত রাতে আমরা কম কাজ করে থাকি। তাই আমাদের শরীরের শক্তিও কম ব্যয় হয়। এতে আমাদের দেহতাপও কমে যায়। এসময় রক্তনালীর প্রসারণের মাধ্যমে শরীর হাত ও পায়ের সাহায্যে অবশিষ্ট শক্তি বের করে দেয়। এ কারণে গরমে ঘুমাতে বা ঘুম ধরে রাখতে বেশি কষ্ট হয়।

তাই আপনার যদি অতিরিক্ত গরমের কারণে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে তবে ঘুমাতে যাওয়ার আগেই রুমের ফ্যান বা এসি আরামদায়ক তাপমাত্রায় সেট করে রাখুন। আর ঘুমানোর সময় তুলনামূলক হালকা পোশাক বা পাতলা চাদর ব্যবহার করুন।

ঘুমের বাধা হিসেবে কাজ করে যে অভ্যাসগুলো

স্মার্টফোন: আজকাল ঘুমের সবচেয়ে বড় প্রতিবন্ধক হলো স্মার্টফোন। ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলোর তরঙ্গদৈর্ঘ্য দিনের আলোর কাছাকাছি হয়। ফলে রাতে  অতিরিক্ত ফোনের ব্যবহার মস্তিষ্কে বিভ্রান্তিকর সংকেত পাঠাতে পারে। এছাড়া, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের ফিড স্ক্রল করার মাধ্যমে পাওয়া তথাকথিত ‘ডোপামিন স্ক্রলিং’বা ভালো লাগার ছোটো ছোটো অনুভূতিও আমাদের ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়।
প্রযুক্তির ওপর এই অতিনির্ভরতা কিশোর-কিশোরীদের ওপর বেশি প্রভাব ফেলছে। ২০২৫ সালে ৪৫ হাজার নরওয়েজীয় শিক্ষার্থীর ওপর একটি জরিপ চালানো হয়। জরিপে দেখা গেছে, অতিরিক্ত স্মার্টফোন ব্যবহারের সঙ্গে খারাপ ঘুম হওয়ার সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে।
এ বিষয়ে বেন সাইমন বলেন, ‘শিশু-কিশোরদের অন্তত নয় ঘণ্টা ঘুম দরকার, কিন্তু প্রায় ৭০ শতাংশই এমনকি সাত ঘণ্টাও ঘুমায় না।’

বিপাকক্রিয়া: আপনার বিপাকক্রিয়াও সার্কাডিয়ান ছন্দকে প্রভাবিত করে। তাই সীমিত পরিমাণে ক্যাফেইন গ্রহণ, নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়া এবং ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার অভ্যাস তৈরি করতে পারেন।

অ্যালকোহল: যতটা সম্ভব অ্যালকোহল পরিহারের পরামর্শ দিয়েছেন বার্গেস। তিনি বলেন, ‘এটি কিছুটা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করলেও পরবর্তীতে ঘুমেই বরং বিঘ্ন ঘাটায়।’

সময়সূচি পরিবর্তন: হঠাৎ করে ঘুমের সময়সূচি এলোমেলো হলেও ঘুমের বিঘ্ন ঘটে। বার্গেস বলেন, ‘সার্কাডিয়ান ব্যবস্থা ধীরে পরিবর্তিত হয়। তাই আমার পরামর্শ থাকবে, ঘুমানো এবং জেগে ওঠা উভয় ক্ষেত্রেই সময় আধা ঘণ্টা করে পরিবর্তন করুন। ঘুমের প্রতিদিন আধা ঘণ্টা করে আগে আনুন, যতক্ষণ না কাঙ্ক্ষিত সময়ে পৌঁছান। তারপর সেটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।’
আপনার ঘুমের সময়সূচি এলোমেলো হলে সেটি ঠিক সময় বের করুন। ঘুমের স্বতন্ত্র ছন্দ খুঁজে পেতে নিজের ওপর কিছু পরীক্ষা-নিরীক্ষা করুন। বার্গেসের মতে, ঘুম একটি অভ্যাস। ‘এটি কোনো অন-অফ সুইচ নয়। এটি আসলে এভাবে কাজও করে না।’

তথ্যসূত্র: বিবিসি