জানুন ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও আয়রন গ্রহণের সঠিক নিয়ম

শরীরে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও আয়রনের ঘাটতি পূরণে অনেকেই সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করেন। তবে শুধু সাপ্লিমেন্ট খেলেই হবে না, জানতে হবে কখন এবং কীভাবে এই উপাদানগুলো গ্রহণ করতে হবে। কারণ, ভুল সময়ে বা ভুল নিয়মে এসব গ্রহণ করলে শরীরে পুষ্টি উপাদান শোষণের প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্ত হতে পারে।

ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও আয়রন— তিনটিই শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে ভূমিকা রাখে। আর আয়রন হিমোগ্লোবিন তৈরিতে প্রয়োজনীয়, যা শরীরের বিভিন্ন অংশে অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। এসব পুষ্টি উপাদানের ঘাটতিতে হাড় দুর্বল হওয়া, অবসাদ, পেশি ও হাড়ে ব্যথা কিংবা রক্তাল্পতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

ক্যালসিয়াম ও আয়রন সাপ্লিমেন্ট একসঙ্গে গ্রহণ করলে আয়রন শোষণের পরিমাণ কমে যেতে পারে। পুষ্টিবিদদের মতে, উচ্চমাত্রায় ক্যালসিয়াম ও আয়রন একসঙ্গে গ্রহণ করলে শরীরে এসব পুষ্টি উপাদান শোষণে সমস্যা হতে পারে। বিশেষ করে উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে পাওয়া যায় নন-হিম আয়রন। ক্যালসিয়াম আয়রন শোষণে বাধা দেয়। 

যাদের বেশি সতর্ক থাকা প্রয়োজন

অন্তঃসত্ত্বা নারী ও যাদের শরীরে আয়রনের ঘাটতি রয়েছে বা রক্তাল্পতায় ভুগছেন, তাদের এ বিষয়ে বিশেষ সতর্ক থাকা প্রয়োজন। কারণ, এসব ক্ষেত্রে শরীরে পর্যাপ্ত আয়রন পৌঁছানো জরুরি। তাই দুটি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের মধ্যে অন্তত দুই ঘণ্টার ব্যবধান রাখার পরামর্শ দেয় পুষ্টিবিদরা।

ভিটামিন ডি কেন গুরুত্বপূর্ণ

ক্যালসিয়াম যেমন আয়রন শোষণে বাধা দেয়, তেমনই ভিটামিন ডি-র অভাব হলে আয়রন শরীরে শোষিত হতে পারে না। ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে এবং হাড় ও দাঁত মজবুত রাখে। ভিটামিন ডি-র অভাব হলে কেউ অবসাদেও ভুগতে পারেন। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামি ডি একসঙ্গে খেলে গ্রহণ করা ভালো। ক্যালসিয়ামের মতো ভিটামিন ডি সরাসরি আয়রন শোষণে বাধা দেয় না। তবে ভিটামিন ডি ফ্যাটে দ্রবণীয় বলে, তেল-ঘিযুক্ত খাবারের সঙ্গে খেলে ভালো কাজ করে। অন্যদিকে, আয়রন খালি পেটে সবচেয়ে বেশি শোষিত হয়।

সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার সঠিক সময়

আয়রন : সকালে খালি পেটে খাওয়া সবচেয়ে ভালো।

ক্যালসিয়াম : দুপুর বা রাতের খাবারের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে যাতে আয়রন গ্রহণের সঙ্গে অন্তত কয়েক ঘণ্টা ব্যবধান রেখে এটি গ্রহণ করা উচিত।

ভিটামিন ডি : দিনের মূল খাবারের সঙ্গে গ্রহণ করা ভালো।

আয়রন খাওয়ার সময় যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন

আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের সময় চা ও কফি পান না করাই ভালো। চায়ে থাকা ট্যানিন এবং কফিতে থাকা পলিফেনল আয়রন শোষণে বাধা দিতে পারে। একইভাবে আয়রন ট্যাবলেটের সঙ্গে দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ এড়িয়ে চলা উচিত। তবে, ভিটামিন সি আয়রন শোষণে সাহায্য করে। তাই আয়রনসমৃদ্ধ খাবার বা সাপ্লিমেন্টের সঙ্গে লেবুর রস কিংবা ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল খেতে পারেন।

আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর প্রাকৃতিক উৎস

সাপ্লিমেন্টের পাশাপাশি খাবার থেকেও এসব পুষ্টি উপাদানের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। যেমন :

আয়রন : মাছ, মাংস, ডাল, বিনস ও সবুজ শাকসবজি।

ক্যালসিয়াম : দুধ, দই, ছানা।

ভিটামিন ডি : সূর্যের আলো, ডিম, মাশরুম, স্যামন ও ম্যাকারেল মাছ এবং ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ ফর্টিফায়েড খাবার।