উদ্বেগ কী? উদ্বেগ মোকাবিলার উপায় কী?

কোনো বিপদ ঘটবে না তো? বিপদ ঘটলে কি করবো? খারাপ কিছু হবে না তো?–– যে কোনো বিষয় নিয়ে এরকম নানা অনিশ্চয়তার শঙ্কা, ভয় বা উদ্বেগ কার না হয়! বিশেষজ্ঞরা বলছেন, মানুষের সবচেয়ে মৌলিক অনুভূতিগুলোর একটি উদ্বেগ। হুমকি বা চ্যালেঞ্জিং কোনো পরিস্থিতিতে উদ্বেগ একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া।

সম্ভাব্য বিপদের জন্য প্রস্তুত করতে মাঝে মাঝে উদ্বিগ্ন হওয়া জীবনের স্বাভাবিক অংশ। তবে উদ্বেগ অতিরিক্ত, দীর্ঘস্থায়ী, অনিয়ন্ত্রিত বা বাস্তব পরিস্থিতির তুলনায় অতিরঞ্জিত হয়ে গেলে তা সমস্যা তৈরি করতে পারে।

বিশেষ করে যারা অতিরিক্ত মাত্রায় উদ্বেগের শিকার–– তাদের সাহায্য করার জন্য হলেও বিষয়টি সম্পর্কে জানা দরকার। উদ্বেগ কত রকমভাবে প্রকাশ পায় তা বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

উদ্বেগ কী?
মনস্তাত্ত্বিক দৃষ্টিকোণ থেকে উদ্বেগ হলো ভয়, শঙ্কা ও অস্থিরতার একটি অনুভূতি। বিপদের পূর্বাভাস থেকে যে অনিশ্চয়তা, উত্তেজনা বা আশঙ্কা- সেভাবেও এটিকে সংজ্ঞায়িত করা যায়। আমাদের নিজস্ব চিন্তা বা আশপাশের ঘটনা থেকেও উদ্বেগ তৈরি হতে পারে।

মনোবিজ্ঞান ও শিক্ষা নিয়ে ভিয়েতনাম ও যুক্তরাষ্ট্রে কাজ করা ফুওং লে যুক্তরাষ্ট্র ও ভিয়েতনামে মনোবিজ্ঞান ও শিক্ষা নিয়ে কাজ করেন।

বিবিসিকে তিনি বলেন, "উদ্বেগ এতটাই তীব্র হতে পারে যে অনেকে একে শারীরিক ব্যথার মতো অনুভব করেন। মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর এর গভীর প্রভাব পড়ে। এর থেকে স্বস্তি পাওয়ার প্রবল আকাঙ্ক্ষার বিষয়টি বোঝা যায় তাদের মধ্যে।"

তবে উদ্বেগের মাত্রা মৃদু হলে এটার বিষয়ে সতর্ক ব্যবস্থা গ্রহণ উপকারী হতে পারে।

এর ব্যাখ্যা দিয়ে তিনি বলেন, সেক্ষেত্রে এটি বিপদের প্রতি সচেতনতা বাড়ায় এবং প্রস্তুতি ও মনোযোগে সহায়তা করে।

তবে ভবিষ্যতের ঘটনা নিয়ে যদি অতিরিক্ত বা অযৌক্তিক পরিমাণে ভয় কাজ করে আর তা স্বাভাবিক কাজের ক্ষমতাকে বাধাগ্রস্ত করে, তবে এটি মনস্তাত্ত্বিক ব্যাধির ইঙ্গিত হতে পারে।

উদ্বেগ মোকাবিলার সবচেয়ে কার্যকর উপায় কী?

১. সাধারণ ব্যবস্থাপনা কৌশল

উদ্বেগজনিত লক্ষণগুলো শনাক্ত ও মোকাবিলার করার জন্য আমরা দৈনন্দিন জীবনে বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করতে পারি।

মাইন্ডফুলনেস:

এর মানে হলো বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দেওয়া। কে কী ভাবলো সেই চিন্তা না করার চর্চা উদ্বেগ কমাতে এবং আমাদের চিন্তার ভেতর থেকে বের করে বাস্তব মুহূর্তে ফিরিয়ে আনতে অত্যন্ত কার্যকর ভূমিকা রাখতে পারে।

রিল্যাক্সেশন টেকনিক:

ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নেয়া, ধাপে ধাপে শরীরের পেশি শিথিল করা এবং চোখ বন্ধ করে দৃশ্য কল্পনা করার মতো রিল্যাক্সেশন বা শিথিলকরণ পদ্ধতিগুলো শরীরে চাপের প্রবণতা হ্রাসের মাধ্যমে উত্তেজনা প্রশমিত করে।

সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া:

পেশি শিথিলের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করলে উদ্বেগের কারণে সৃষ্ট দ্রুত শ্বাসপ্রশ্বাসজনিত প্রবণতা বা হাইপারভেন্টিলেশন কমে আসে।

ছোট ছোট ধাপে ভয় বা উদ্বেগের কারণগুলোর মুখোমুখি হলে (যাকে বলা হয় "এক্সপোজার") তা উদ্বেগ কাটিয়ে আত্মবিশ্বাস গড়তে সাহায্য করে।

'চিন্তার সময়'

চিন্তার জন্য সুনির্দিষ্ট সময়ের পরিকল্পনা অনেককে সারাদিন উদ্বেগে ভোগার হাত থেকে রক্ষা করে।

এছাড়াও কখন উদ্বেগ অনুভব হচ্ছে, কী কারণে হচ্ছে তা লিখে রাখলে নিজের দুর্বলতা বুঝতে সহজ হয়।

'চল কথা বলি':

বিশ্বাসযোগ্য ও আস্থা করার মতো বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে মন খুলে কথা বললে বা কোনো হেল্পলাইনে যোগাযোগ করলে মানসিক ভার হালকা হতে পারে।

অন্যদের অভিজ্ঞতা থেকে শেখা এবং একই ধরনের চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হওয়া অন্য মানুষদের সঙ্গে আলাপ নিরাপদ বোধ করাতে পারে।

পছন্দের বা শখের কাজ করাও উদ্বেগ কমাতে সহায়ক হতে পারে।

২. কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (সিবিটি) কৌশল:

সিবিটি উদ্বেগ মোকাবিলার উপায় দেখিয়ে অকার্যকর চিন্তাভাবনাগুলো চিহ্নিত ও চ্যালেঞ্জ করার দিকে নজর দেয়।

এর মধ্যে রয়েছে নেতিবাচক চিন্তার পক্ষে ও বিপক্ষে প্রমাণ খতিয়ে দেখা, যাতে করে ভারসাম্যপূর্ণ দৃষ্টিভঙ্গি গড়ে ওঠে।

• ব্যবহারিক সক্রিয়করণ

এটি সিবিটি'র একটি কৌশল যা মেজাজ ভালো করতে ও উদ্বেগ কমাতে ফলপ্রসূ ও অর্থবহ কাজের ওপর গুরুত্ব আরোপ করে।

উদ্বেগজনিত ব্যাধির ক্ষেত্রে সিবিটি'র একটি মূল উপাদান এক্সপোজার থেরাপি।

ধাপে ধাপে ভীতিকর পরিস্থিতি, চিন্তা, বোধ ও শারীরিক অনুভূতির মুখোমুখি হওয়ার মাধ্যমে এটি এড়িয়ে চলার প্রবণতা কমায় এবং সহনশীলতা তৈরি করে।

• বিশ্রাম কৌশল

সিবিটিতে বিশ্রাম ও চাপ কমানোর বিভিন্ন কৌশল রয়েছে। এটি স্নায়বিক ব্যবস্থা শান্ত করতে এবং সাধারণ উদ্বেগ মোকাবিলায় সাহায্য করে।

চিন্তার বিষয়গুলো লিখে রাখলে তা নেতিবাচক অনুভূতির ধরন ট্র্যাক করতে এবং প্যাটার্ন শনাক্ত করতে সাহায্য করে।

• চিন্তাভাবনা পুনর্গঠন

চিন্তাভাবনা পুনর্গঠন বা "রিফ্রেমিং"এ নেতিবাচক চিন্তাধারা গভীরভাবে বিশ্লেষণ করে সেগুলোকে আরও সহায়ক ও বাস্তবসম্মতভাবে পুনর্বিবেচনা করা হয়।